ADORE YOUR CORE – mehr Power im Powerhouse.

Core Training ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Körperstabilität und der Koordination durch gezieltes Training der Muskulatur in der zentralen Körperpartie. Core Training trägt zur Leistungssteigerung und zur Verletzungsprävention bei. Die Core Muskeln sorgen für Stabilität, Balance, Schutz der Wirbelsäule, sowie eine optimale Haltung und Kraftübertragung auf die anderen Muskeln.

Welche Muskulatur wird beim Core Training beansprucht?

Wer glaubt, ein Core Training führt nur zu trainierten Bauchmuskeln, der irrt sich. Der sogenannte Core ist nämlich viel mehr als nur der Bauch. Core bedeutet Kern und bezieht sich auf die gesamte stabilisierende Tiefenmuskulatur im Rumpf.

Core Training trägt zu einer besseren Haltung bei und verhindert Rückenschmerzen. Eine starke Körpermitte macht sich aber auch im Training bemerkbar.

Die zum Core gehörenden Muskeln, sind die diesem Kern umgebende Muskulatur. Maßgeblich handelt es sich hier um die geraden, schrägen und queren Bauchmuskeln sowie die Rückenmuskulatur aber auch Teile der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, sowie der dazwischen liegenden Tiefenmuskulatur.

• Gerader Bauchmuskel: der sogenannte Sixpack-Muskel liegt in der Mitte des Bauches. Seine Fasern sind vertikal ausgerichtet.
• Äußere schräge Bauchmuskeln: Sie verlaufen von oben außen nach innen unten zum geraden Bauchmuskel.
• Innere schräge Bauchmuskeln: Sie verlaufen auf den Bauchseiten unter den äußeren Bauchmuskeln bis zum geraden Bauchmuskel und verleihen zusätzlich Stabilität.
• Transversus abdominis: Der quere Baummuskel liegt von allen Bauchmuskeln am tiefsten. Dieser Muskelstrang hat vornehmlich Haltefunktion. Wenn er kontrahiert, zieht er die Bauchdecke nach innen und hält die Bauchorgane wie ein Korsett zusammen. Er stabilisiert Rücken und Becken. Viele Pilates Schulen richten großes Augenmerk auf die aktive Verwendung dieses Muskels.
• Rückenstrecker: Der Erector spinae ist für die Aufrichtung und Streckung der Wirbelsäule verantwortlich und ist der stärkste Rückenmuskel.
• Tiefe Rückenmuskulatur mit Drehmuskeln und Multifidimuskeln wirken parallel zum queren Bauchmuskel vor allem stabilisierend.
• Viereckige Lendenmuskel: Der Quadratus lumborum erstreckt sich vom Becken bis an die unterste Rippe seitlich an die Lendenwirbelsäule. Er zählt zu den hinteren Muskeln der Bauchwand.
• Der Lenden-Darmbeinmuskel ist ein Hüftbeuger und trägt zur Aufrechterhaltung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule bei und unterstützt die Seitwärtsbeugung.
• Hüftstrecker: Die Gesäßmuskeln und die Ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite) sind hauptsächlich an der Hüftstreckung beteiligt.
• Beckenbodenmuskulatur: Der Beckenboden verschließt das Becken nach unten und stützt die inneren Organe. Er sorgt dafür, dass die Schließmuskeln von Blase und Darm funktionieren, stabilisiert das Beckens und unterstützt die Aufrichtung der Wirbelsäule
• Zwerchfell: Für unsere Atmung ist das Zwerchfell besonders wichtig, weil wir mithilfe seiner Muskelkraft einatmen. Außerdem hat es einen stabilisierenden Effekt auf die Wirbelsäule.

Welche Sportarten sorgen für einen starken Rumpf?

PILATES – die Kraft aus der Mitte.

Pilates kombiniert fließende Atmung mit anstrengender Muskelarbeit, mit dem Ziel die Core Muskulatur zu stärken. Das Ganzkörpertraining hat es in sich, denn die Übungen sind zwar sanft und fließend, aber dennoch höchst wirkungsvoll. Ein starker mentaler Fokus auf die Bewegung bringt die gewünschte Präzision in die Übungen und ermöglicht außerdem, in einen Flow zu kommen.

Die Ergebnisse des Pilatestrainings sind schon nach wenigen Monaten spür- und sichtbar, wenn konsequent und richtig trainiert wird.

Dein Powerhouse als Kraft- und Kontrollzentrum.

Hinter dem von Joseph Pilates geprägten Begriff Powerhouse verbirgt sich ein komplexes Zusammenspiel der Muskeln von Gesäß, Beckenboden und unterem Rücken, sowie der geraden, queren und schrägen Bauchmuskeln. Das Powerhouse ist der Bereich zwischen dem unteren Abschluss des Brustkorbs bis zu einer gedachten Linie zwischen den Hüftgelenken auf der Bauchseite und dem Beckenboden auf der Rückenseite des Körpers, also der Körpermitte.

Das Powerhouse wird bei jeder Übung beansprucht und ist der Ausgangspunkt, um alle anderen Körperregionen zu trainieren. Besonders effektiv trainiert werden auch die allgemeine Flexibilität und der Beckenboden. Auch Gelenke werden schonend gestärkt. Pilates sorgt nicht nur für einen definierten Bauch und schlanke Muskeln, sondern auch für eine gute Körperhaltung.

Training mit Kettlebells für einen starken Rumpf.

Kettlebells sind freie Gewichte in Form einer abgeflachten Kugel mit Griff. Es gibt Kettlebells in verschiedenen Materialien und Größen. Das Gewicht der Kugelhantel hängt vom Trainingsziel und dem Fitnesslevel ab.

Anfänger können am besten mit einer Kettlebell zwischen vier und acht Kilogramm (Frauen) und acht und 16 Kilogramm (Männer) trainieren. Fortgeschrittene Frauen trainieren meist mit Gewichten zwischen 16 und 20 Kilogramm und Männer wählen Kettlebells zwischen 20 und 24 Kilogramm.

Ein Kettlebell Coretraining stärkt den Kern des Körpers auf eine ganz besondere Art. Durch die freien, funktionalen Bewegungen wird der ganze Körper einbezogen und ganze Muskelketten trainiert. Man stemmt nicht nur die Kugel, sondern gleicht das Gewicht mit dem Körper aus und bleibt in Balance. Das Ergebnis ist ein völlig neues Trainingsgefühl. Steigerung von Koordination und Explosivkraft, erhöhte Stabilität, stärkere Sehnen und Bänder und eine gestützte und geschützte Wirbelsäule sind Pluspunkte beim Coretraining. Vielmehr sprichst Du durch die oft schwingenden Bewegungen ganze Muskelketten an. In Studien hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Training mit der Kettlebell Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen effektiv vorbeugen und beseitigen kann.

Vorteile von Core Training

Core Training verbessert die Körperhaltung.

Die Coremuskulatur stützt die Wirbelsäule und stabilisiert den Körper. Wer eine starke Körpermitte hat verbessert die Körperhaltung, was Rückenschmerzen vorbeugt oder entgegenwirkt.

Core Training steigert die Trainingsperformance.

Flexibilität, Agilität und Beschleunigung werden trainiert. Sowohl Lauf- als auch Krafttraining erfordern eine starke Rumpfmuskulatur. Aber auch in vielen anderen Sportarten, für die eine hohe Körperspannung benötigt wird, ist der Core gefragt: etwa beim Boxen, Golfen, Tennisspielen und anderen Ballsportarten. 

Core Training reduziert das Verletzungsrisiko.

Coretraining schützt den unteren Rücken, verbessert deine koordinativen Fähigkeiten und lässt dich schneller reagieren.

Ab ins nächste PILATES STUDIO – am besten eines auch mit Kettlebells!

Quellen:
„Pilates Anatomy“ Rael Isacowitz und Karen Clippinger
„Pilates“ Alycea Ungaro
www.gorillasports.de