Magnesium ist ein lebenswichtiger, magischer Mineralstoff, der am Energiestoffwechsel, sowie an Muskel- und Nervenfunktionen beteiligt ist. Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit. Magnesium ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und spielt für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel eine wichtige Rolle.
Magnesiummangel
Fehlt Magnesium im Körper, macht sich das an verschiedenen Symptomen bemerkbar, wie Unruhe, Angst, geringe Stresstoleranz, Depression, Verstimmung, Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen und migräneartige Kopfschmerzen, aber auch als Störung des Vitamin-D3-Stoffwechsels.
Es kommt zu Krämpfen und zu einer Überreizung der Muskeln, was sich auch durch Kribbeln und Taubheitsgefühle bemerkbar macht. Langfristige Folgen eines Magnesiummangels sind die Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren.
Vorkommen
Magnesium ist durch seine weite Verbreitung im Tier- und Pflanzenreich in unterschiedlichen Mengen in Lebensmitteln enthalten. Magnesium ist als essentieller Bestandteil von Chlorophyll in allen grünen Gemüsesorten reichlich enthalten. Darüber hinaus enthalten Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte nennenswerte Mengen an dem Mineralstoff. Magnesiumreiche Obstsorten sind Beeren und Bananen. Von den tierischen Lebensmitteln leisten Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte einen Beitrag zur Bedarfsdeckung. Verschiedene Mineral- und Trinkwässer sind ebenfalls gute Magnesiumquellen.
Der Magnesiumgehalt von Lebensmitteln kann auch durch verschiedene Zubereitungs- und Verarbeitungsprozesse herabgesetzt werden. Zu nennenswerten Verlusten kommt es bei der Gemüsezubereitung durch Wässern, Blanchieren und Kochen in viel Wasser. Deutlich höhere Verluste als bei anderen Mineralstoffen sind auch durch das Ausmahlen von Getreide zu verzeichnen.
Referenzwerte
Der Schätzwert für eine angemessene Magnesiumzufuhr für Frauen ab 25-51 Jahren liegt bei 300 mg pro Tag und für Männer 350 mg pro Tag an. Erhöhter Bedarf besteht für Schwangere, Stillende, bei Stress, starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit, Alkoholabusus und diversen Erkrankungen.
Magnesium bei Migräne und PMS
Migränepatienten weisen häufig einen suboptimalen Magnesiumstatus auf (1) und sprechen gut auf eine Supplementierung an. In klinischen Studien reduzierten sich unter einer Magnesiumsubstitution von 600 mg/Tag sowohl die Dauer als auch die Anfallsfrequenz von Migräneattacken (2). Auch bei Depressionen scheinen intraneurale Magnesiumdefizite beteiligt zu sein. Verschiedene Studien konnten bei dreimal täglich 125 – 300 mg Magnesiumzufuhr eine schnelle Verbesserung innerhalb von sieben Tagen feststellen (2). Bei emotionellen Schwankungen, wie sie beim prämenstruellen Syndrom auftreten können, ist eine therapeutische Magnesiumzufuhr ebenfalls wirksam (3) (4).
Magnesium und Stress
Eine besondere Rolle spielt Magnesium im Stressstoffwechsel. Durch hohe Magnesiumdosierungen lassen sich Stressreaktionen positiv beeinflussen. Auch die Freisetzung von Stresshormonen lässt sich durch Magnesiumsupplemente vermindern (5).
Magnesium zur Leistungssteigerung im Sport
Durch Sport können die körpereigenen Magnesiumspeicher geleert werden, wodurch Energiemetabolismus, Sauerstoffaufnahme und Elektrolytbalance beeinträchtigt werden können (6). Ein Mangel an Magnesium beim Sportler zeigt sich insbesondere in Form von Muskelkrämpfen und -verhärtungen sowie einer beschleunigten muskulären Ermüdbarkeit und verzögerte Regeneration.
Indikationen für erhöhte Dosierung
Ein erhöhter Bedarf besteht bei Schwangeren, Stillenden, Leistungssportlern, erhöhter Stressbelastung, bei erhöhter Magnesiumausscheidung durch Alkoholabusus, sowie Erkrankungen des Verdauungsapparates.
Für eine optimale Resorption sollte die Einnahme von Magnesium zwischen den Mahlzeiten erfolgen. Magnesium kann in höheren Dosierungen abführend wirken. Es ist deshalb günstiger, die Aufnahme größerer Mengen über den Tag zu verteilen.
Magnesium ist wie ein natürliches Valium. Es beruhigt uns, nährt unser Gehirn, hilft uns nachts besser zu schlafen und entspannt unsere Muskeln. Ein magischer Mineralstoff, der gleichzeitig Energie liefert und für Entspannung sorgt. Was kann das noch?
Quelle:
https://www.mikronaehrstoffcoach.com/
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken. Es ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung und sollte niemals für eine spezifische medizinische Beratung herangezogen werden.
Referenzen:
- Assarzadegan, F. et al. 2016. Serum concentration of magnesium as an independent risk factor in migraine attacks. International Clinical Psychopharmacology. 31(5):287-292
- Köseoglu, E. et al. 2008. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. 21(2):101-8.
- Facchinetti, F. et al. 1991. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 78(2):177-81.
- Kia, A. S. et al. 2015. The association between the risk of premenstrual syndrome and vitamin D, calcium, and magnesium status among university students: a case control study. health promotion perspectives health promot perspect. 5(3):225-230.
- Kasel, U., Rempfer. N. 2013. PH-abhängiges Lösungsverhalten. Magnesiumverbindungen im Vergleich. Biogena inside Mineralienschau.
- Siegler, J. C. et al. 2008. Pre-exercise alkalosis and acid-base recovery. Int J Sports Med. 29(7):545-51.
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