Ein erholsamer Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine ausreichende Schlafqualität ist von zentraler Bedeutung, um Körper und Geist zu regenerieren. Ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, darunter erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Stimmungsschwankungen. Um die Schlafqualität zu verbessern, ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu etablieren, eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Schlafphasen  – from dusk till dawn.

Das Einschlafen ist etwas so natürliches wie der Sonnenuntergang, aber nicht so simpel, wie man meinen könnte.

Unser Schlaf unterteilt sich in 4 Phasen, die man 4-5mal pro Nacht durchläuft:

1. Wachphase: Wir erinnern uns meist nicht an Wachmomente kurz vor dem Einschlafen oder auch in der Nacht.
2. Leichtschlaf: Mit dem Leichtschlaf beginnt jeder Schlafzyklus. Es verlangsamt sich deine Atmung und dein Herzschlag und du gleitest in tiefere Schlafphasen.
3. Tiefschlaf: Dein Körper beginnt sich während des Tiefschlafs selbst zu reparieren. Dadurch werden Wachstums- und Regenerationsprozesse und das Immunsystem gefördert. Im Tiefschlaf kommt es am häufigsten zum Schlafwandeln. Wachstumshormone werden freigesetzt und die Durchblutung der Muskeln nimmt zu, was Wachstum und Regeneration  fördert. Diese Phase hilft auch, die Appetithormone im Gleichgewicht zu halten. Atmung, Herzfrequenz, Temperatur und Blutdruck sinken auf die niedrigsten Werte der Nacht.
4. REM-Phase: Der REM-(Rapid Eye Movement) Schlaf fördert das Gedächtnis, die Kreativität und die emotionale Ausgeglichenheit. Im REM Schlaf träumt man am intensivsten. In dieser Schlafphase ist das Gehirn sehr aktiv, deine Wahrnehmung wird geschärft und dein Geist belebt. Dein Gehirn hemmt in dieser Phase körperliche Bewegung, um dich daran zu hindern, deine Träume auszuleben. Im REM-Schlaf werden jüngste Erfahrungen in das Langzeitgedächtnis integriert. Der Schlaf fördert dadurch das Lernen. REM-Schlafphasen sind für die mentale Regeneration, also die Fähigkeit mit Stress umzugehen essentiell. REM-Schlaf trägt zu mehr Ausgeglichenheit bei, was eine positive Einstellung und Stimmung fördert.

Cortisol das Stresshormon.

Das Hormon Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert und regelt zum Beispiel den Schlaf und den Fettstoffwechsel. Es macht uns belastbar und fit, wenn viel ansteht. Schüttet der Körper allerdings über einen längeren Zeitraum zu viel von dem Stresshormon aus, wird der Alltag stressig und beschwerlich. Cortisol spielt eine entscheidende Rolle in den Funktionen unseres Körpers und der Stressreaktion, die eng mit unserem Schlaf-Wach-Zyklus verbunden ist. Gesteigerten Erwartungen, Stress beim Weihnachtsvorbereitungen, soziale Verpflichtungen und der Drang, perfekte Momente zu schaffen, tragen alle zu einem Anstieg der Cortisol-Spiegel bei. Das empfindliche Gleichgewicht unseres Schlaf-Wach-Zyklus wird gestört, was zu Problemen wie Schlaflosigkeit, verkürzter Schlafdauer und morgendlicher Trägheit führt. Als Reaktion neigt der Körper dazu, mehr Cortisol zu produzieren, was ein saisonales Stressmuster erzeugt.

BEDTIME HACKS – HOW TO SLEEP BETTER…

SUNSHINE WALKS: Tagsüber regelmäßige Bewegung, ein kühles Schlafzimmer und Ballaststoffreiche, aber kohlehydrat- und fettarme letzte Mahlzeit verbessern die Qualität deines Tiefschlafs. Laut Studien senken insgesamt 120 Minuten Naturerlebnis pro Woche den Cortisol-Spiegel signifikant. Diese daily dose Sonnenlicht bewirkt einen besseren Schlaf im Einklang mit dem natürlichen Licht-Dunkel-Zyklus.

Die Sache mit der BILDSCHIRMZEIT: Keine Serienmarathons kurz vor dem Schlafengehen, da das von Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht die Produktion von Melatonin stören kann, was unseren natürlichen Wachzyklus verzögert. Um die Schlafqualität zu verbessern, Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.

LESEN vor dem Schlafengehen. Eine universitäre Studie ergab, dass 30 Minuten Lesen den Stresspegel um bemerkenswerte 68% reduzierte.

STREICHELN macht glücklich: Spielspaß oder Streicheln deines Haustiers hat sich als effektiv erwiesen, um Cortisol-Spiegel zu reduzieren. Dieses Wissen stammt aus einer Studie der Washington State University und ist besonders für Personen von Vorteil, die in stressigen Situationen wie Prüfungen erhöhten Cortisol-Spiegeln ausgesetzt sind.

ZIMMER AUFRÄUMEN: Reduziere visuelle Hinweise auf anstehende Aufgaben um Stress zu minimieren. Eine aufgeräumte Schlafumgebung trägt positiv zum gesamten Schlaferlebnis bei.

ALKOHOL und Schlaf:  Der gemütliche Schlummertrunk macht zwar müde, verhilft aber nicht zu gutem Schlaf. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und senkt Atem- und Herzfrequenz, sowie Melatonin- und Wachstumshormonwerte. Das kann zu einer unruhigen Nacht mit schlechter Schlafqualität und weniger Erholung führen. Eine späte Kaffepause ist auch keine gute Idee und bringt deine Schlaf-Wachrhythmus durcheinander.

AB INS BETT und zwar füher: Da die REM-Phase vor allem in späteren Schlafzyklen auftritt, kannst du ihren Anteil erhöhen, indem du deine Gesamtschlafdauer erhöhst. Versuche früher ins Bett zu gehen und Unterbrechungen durch Geräusche, Licht, Haustiere und auch Partner zu vermeiden. Es müssen ja nicht unbedingt getrennte Schlafzimmer sein! 😉

SCHLAFTRACKING mit Oura Ring: Dein Oura-Schlafwert sagt dir, wie gut du jede Nacht schläfst. Der Wert basiert darauf, wie viel Zeit du in den einzelnen Phasen verbracht hast, und auf deinen Körpersignalen wie Temperatur und Herzfrequenz. Du kannst erkennen, ob eine bestimmte Aktivität, wie z. B. ein Kaffee zu später Stunde, die Qualität deiner Erholung beeinträchtigen kann. Oura ermittelt deine Schlafqualität und Schlafphasen mit Sensoren auf Forschungsniveau. Du siehst für jede Nacht, ob du genug Tiefschlaf, REM-Schlaf und Leichtschlaf bekommen hast, und erfährst, wie du deinen Schlaf verbessern kannst. Die Genauigkeit von Oura ist vergleichbar mit dem Goldstandard von Schlaflabortests. Oura lernt deine individuellen Schlafmuster kennen und gibt dir personalisierte Tipps, wann es Zeit ist abzuschalten, um deine Schlafqualität zu verbessern.

Bye Bye Schlafstörungen – ab heute schlafen wir wieder gut.

Quelle: ouraring.com; poosh.com